허리와 엉덩이 근육을 키워주는 브릿지 운동은 매트 위에 등을 대고 똑바로 눕는다. 양 발을 골반 넓이로 벌려 발바닥을 땅에 붙인 상태로 무릎을 구부린다. 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 천천히 들어올린다. 이때 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 한다. 척추가 구부러지지 않고 엉덩이가 쳐지지 않도록 주의하며 엉덩이와 복근에 계속 힘을 준다. 이 자세는 가슴, 목, 척추를 스트레칭 하는 동시에 허리와 엉덩이 근육을 키울 수 있다.
이 밖에도 골반 틀어짐과 구부정한 자세를 개선하는 플랭크 운동이 있다. 엎드려 누운 자세에서 다리를 뒤로 쭉 뻗은 상태로 ,팔꿈치로 지탱하며 몸을 들어올린다. 복근에 힘을 주면서 엉덩이 밑으로 내려가지 않도록 한다. 척추는 바닥과 평행을 이루고, 복근에는 계속 힘을 주며 1분간 유지한다. 플랭크 자세는 코어, 상체, 다리에 좋은 전신 운동으로, 척추와 엉덩이 근육을 강화시켜준다. 또한, 부적절한 자세에서 발생할 수 있는 골반 틀어짐이나 구부정한 자세를 개선하고 요통 완화에 도움을 준다.
제일정형외과병원 김경한 원장은 "운동은 척추 컨디션이 좋지 못하거나 척추 질환을 극복하기 위해서는 매우 중요하다"며 "그러나 모든 운동은 무리하지 말고, 통증이 없는 범위 내에서 실시해야하고, 운동 중 통증이 생긴다면 즉시 운동을 중지하고 내원해 담당의사와 상의해야 한다"고 말했다.
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